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焦虑怎么办?学习如何管理焦虑的情绪
版块:IT/互联网   类型:普通   作者:小羊羔links   查看:256   回复:0   获赞:0   时间:2022-02-20 15:08:19
焦虑怎么办?学习如何管理焦虑的情绪:它可能始于你心跳加快、呼吸急促、思绪急促或感觉不安。对于许多经历过焦虑加剧不适的人来说,这些熟悉的开始感觉可能会伴随着注意力、决策、睡眠等一系列问题的恶化。


最糟糕的是,焦虑会让人感到麻痹,并影响生活的方方面面。


焦虑怎么办?学习如何管理焦虑的情绪


如果你试图忽视或对抗它,你知道这不仅仅是无效的——它会让焦虑加剧。用更多的恐惧、担忧、愤怒或挫折来回应,会在无意中助长它。继续以同样的方式回应会导致同样的结果:更多的焦虑。


​当我们在较低的大脑中体验到压倒性的负面情绪时,我们的较高的大脑可能会被劫持,导致情绪推理。这些不健康、无益或错误的想法,就像其他认知扭曲一样,可以感觉像事实。如果他们重复的次数足够多,就会产生这样的想法:“天哪,又来了,情况会越来越糟,”或者,“哦,不!不是我的焦虑!我受不了!”或者,“每个人都知道我有多焦虑!”变得自然,感觉自然。这会欺骗我们,让我们相信没有其他可能的方式来看待我们的焦虑体验。如果我们继续陷入困境,除了焦虑之外,我们可能会感到尴尬、无力和绝望。


一旦焦虑开始,最重要的一个因素就是我们与焦虑的关系。将它视为敌人,它将为我们的痛苦而战斗,或使我们精疲力竭。试着把它视为一种讨厌的东西而忽略,那么下半脑就会一直痛苦地戳着我们。分散注意力可能会暂时有所帮助,但如果焦虑会占据主导地位并让我们失望的信念仍然没有受到挑战,它就会。


如果焦虑本身导致更多的焦虑,每个人都会以同样的方式来应对。和其他形式的痛苦一样,是我们对焦虑的判断导致了它的螺旋上升。我们的判断源于根植于许多事物中的信念,包括基因倾向、我们的生活经历以及它们相互作用的历史。重复的思维模式可能是一条很好的路径,但它们并不是天生的。(有关重新布线或改变思维模式的更多信息,请单击此处。)


对焦虑保持同样无益的信念与一种新的、健康的观点以及与之的关系是不相容的。问问自己,你想如何应对焦虑。想象你自己感觉平静,注意到一个警告信号,比如心跳加快或呼吸急促。想象你自己以接受、平静和自信来回应。为了让你有这种感觉,你认为会有什么样的信念?一个可靠的起点是将焦虑的事实与我们的消极判断分开,然后寻找关于这些事实的新的、更健康的想法。


关于焦虑,需要注意的四个重要而简单的事实是:


(1)它通过让身体做好战斗或逃跑的准备,在保护我们免受危险方面起到了有用而重要的作用


(2)它可以在不存在实际危险的情况下被触发


(3)我们可以使用我们的高级大脑,我们的理性思维,来平息它


(4)平息它并不意味着让它消失


在遵循以下步骤的同时牢记这些事实将改善你与焦虑的关系,它将不再像是一个战斗的敌人。你对焦虑的新的、更健康的反应将包括接受、理解、平静、鼓励、自信和赋权。我们的目标不是让它消失,因为焦虑伴随着我们有一个很好的理由——让我们安全。目标是学习如何有效地管理它,使它不再干扰你的生活。


由于不熟悉,这些步骤一开始可能会感到奇怪。当我们学习时,我们会建立新的思维模式。这需要重复和有目的的努力,包括容忍最初的陌生感,直到它开始感觉更自然。每一步对这个过程都很重要。


1–与自己联系。


一整天频繁地检查自己,会在焦虑有机会劫持你的大脑之前增加你对焦虑的意识。登记入住只需几分钟。停顿一下,后退一步,深呼吸。检查你的心率和呼吸。检查你的肌肉是否紧张。检查你的想法。如果我们不注意,焦虑会在我们的意识水平之下酝酿。


2–坚持事实。


不加判断地识别你注意到的任何东西。“哦,不,我受不了了!”或者“我的心跳加速!我要死了!”都是错误的判断。关注事实可能听起来像是“我注意到了一些焦虑——心跳加速和浅呼吸。这是对焦虑想法的正常和安全的身体反应。”请注意焦虑的程度,不要让灾难或未来发生。接下来的步骤将对此有所帮助。


3–练习自我确认和自我同情。


把你的注意力放在此时此刻,就在你正在经历的那一刻。承认过去的痛苦,但避免将其投射到未来。你无法预知未来,如果你遵循这些步骤,你会很早就感到焦虑,并以一种新的方式对最初的不适做出反应,以改变结果。如果你习惯了抵制焦虑,一开始可能会觉得很新奇。


自我确认就是承认自己的感受。如果有人告诉我们要冷静下来,这会让我们感到无效和轻蔑,然而我们往往会这样对待自己,而不是承认存在的感觉。花点时间将轻蔑或灾难化转变为认可,会产生深远的影响。这可以很简单,就像在想:“我注意到一些焦虑,感觉不舒服。我感觉心跳开始加快。我感到分心和不安。”


自我同情是接受和善待自己,而不是批评。“焦虑是很多人都会经历的事情。我并不是唯一一个这样的人。它不是我性格的反映,也不意味着我软弱或失败。人们可以强壮、健康,有时仍然会经历焦虑。”


4-有意识地让身体平静下来,帮助大脑放松。


深呼吸和放松的肌肉与焦虑的头脑是不相容的。如果你对浅呼吸和肌肉紧张的反应是专注于它们有多糟糕,感觉它们会永远持续下去,并导致更多问题,那么你就是在不经意间助长了火势。专注于放慢呼吸,放松肌肉。这会向你的大脑发出信号,让你冷静下来。


5–使用平静和鼓励的自言自语。


回想一下想象中的对焦虑的平静反应,以及可能支持它的信念。自言自语必须可信,因为我们不能故意对自己的大脑撒谎。如果说“一切都会好起来”是不可信的,那么有益的自言自语可能听起来更像是“这是暂时的。我以前有过这种经历,但它已经消失了”,或者“在这一刻,我很安全”,或者“我会尽我所能以健康的方式度过这段时间。”当你足够冷静,能够调整到你理性健康的部分时,你可能会想起一句有助于重复或冥想的谚语或咒语。


加强和维持你的新关系


健康的人际关系需要深思熟虑的努力。建立信任和舒适感需要时间。等待问题开始并期望期望期望的响应在最初自动出现是不现实的。大多数放弃使用认知行为治疗技能(CBT)改变思维模式的人认为,这对他们不起作用,因为在旧的不健康情绪推理仍然存在的情况下,人们会奇怪地以不同的方式思考。这被称为认知-情绪失调,为了做出这些积极的改变,它必须被容忍。


如果你想到一次你学会了做一些不同的事情,你会注意到一开始感觉很奇怪,但随着练习变得更自然。我们总是这样做——驾驶一辆不熟悉的汽车,使用一台新电脑或手机,或者开始一份新工作。与此不同的是,坚持下去会得到更直接、更具体的回报。当我们有目的地改变我们的思维模式,因为我们已经发现旧的思维模式是不健康的,最初的回报可能是微妙的和渐进的,然而坚持下去可能会改变生活。


当我们密切关注自己的思维,反复练习将注意力转移到更健康的思维上时,就会强化支持这种健康关系的新思维模式。如果我们忽视了这一点,那些古老、熟悉、人迹罕至的道路将依然坚不可摧。


与焦虑保持健康的关系变得非常容易,因为它是我们生活经历中有益的一部分,像一个值得信赖的老朋友一样关注我们的安全。信任是相互的,因为它不再失控——我们知道如何帮助它平静下来。此时,焦虑成了我们可以无畏拥抱的熟悉朋友。

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